【保健】备组幼哑铃，在家练力量

工作忙乱、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身，却没有功夫或无处可去；转而想在家里健身，又发现好多器械占地面积大、杠铃又不好节造。这样不如备组幼哑铃，在家练力量！但是想用哑铃做好力量训练，要先凭据健身主张、活动基础和操练作为的分歧，选好沉量。那么选择哑铃应该遵循什么准则呢？可在家训练的单一作为又有哪些呢？

选择哑铃遵循什么准则？

先徒手挑战自己能接受的最大沉量（此时会有委顿感），以这个沉量为基准选择哑铃沉量。

1、力量较弱的女性、青少年，以及减脂人群，可选择最大负沉的40%左右的一组哑铃。

2、成年男性、增肌人群，可选择最大负沉70%左右的。每组哑铃的沉量距离最好在2.5~5千克。

3、老年人存在肌肉流失问题，力量较年轻人幼，不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃起头；待臂力加强后，逐步增长至最大负沉的40%左右。

入门者最易犯的谬误是，作为不规范且急于加沉量。用哑铃进行力量训练时，各人要循序渐进，不用一味钻营大沉量。即就是幼沉量哑铃，只有频率、次数够多，成效也不亚于大沉量哑铃。

几种可在家训练的单一作为：

若是以减脂塑形为重要主张，负沉可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；若是想要增长肌肉维度和力量，负沉可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

1、胸部三角。貉屏宀嗥骄。站姿，双脚天然分隔，背部挺直；双手抓握哑铃，天然放于身段两侧，向两侧平举；维持几秒后缓慢还原。

2、背部斜方。貉屏逖【。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，幼臂与地面垂直；大臂发力向上选举，维持几秒，放下还原。

3、臀腿：负沉深蹲。站姿，双脚天然分隔，脚尖朝前，背部直立，目视前方；两手抓住哑铃，置于身段两侧，慢慢屈膝下蹲，至最低地位，膝盖不外脚尖，维持几秒，身段缓慢站直还原。

4、腰背：哑铃硬拉。双脚分隔，与臀同宽，脚尖朝前；双手抓握哑铃，双臂垂直于地面；上身前倾，臀部后坐，双膝弯曲，幼团纂地面垂直，大腿尽量与地面平行；维持几秒后，挺身站立，沉复作为。

（文章起源：J9集团国际健全网）